Anyagcsere gyorsítás okosan

Anyagcsere gyorsítás okosan!

gondolkodó békakirályManapság a médiából ömlenek az ilyen-olyan sikerdiéták és hogy tovább fokozzák a kedélyeket, van még az “ezzel a diétával hetente akár 5 kilót is fogyhatsz” típusú reklám feliratok.

Na mindkettőtől kiver a víz mondhatnám, még a nevedben is, mert óvva intelek attól, hogy bedőlj nekik! Illetve csak akkor tedd, ha nem bánod, hogy a tested károkat szenved el!

Gyorsan, azonnal, tegnapra!

Nincsenek sikerdiéták és nincsenek megspórolható megoldások, károk nélkül. Ennek az az oka, hogy a szervezeted egy jól működő kémiai laboratórium és pontosan tudja -amíg kegyetlenül el nem bánsz vele-, hogy mikor mire van szüksége. Akkor esik ki a szerepből, ha rákényszeríted a műkaják fogyasztására, vagy ha hosszútávon sokkal kevesebbet eszel (tápanyagban), mint amire a testednek szüksége lenne.

És akkor most itt is vagyunk.

Minden szervezet sejtekből épül fel és ezeknek a sejteknek a jól vagy rosszul tápláltsága, biztosítja számunkra az életminőségünket. Ha jól gondozzuk, akkor jó életminőséget, ha rosszul, akkor benyújtja a számlát.

De mi is az az anyagcsere???

PannitaPontosan az, ami a nevében van. (és nem csak az, hogy hányszor jár az ember wc-re). Az elfogyasztott élelmiszereinkben lévő tápanyag hivatott arra, hogy fizikai szinten táplálja  a testünket, tehát a bekerülő élelmiszerek, bonyolult biokémiai folyamatok útján tápanyaggá alakul a szervezetben, ami arra szolgál, hogy Téged és engem, életben tartson! Az emésztési folyamat már a szájüregben kezdődik (vagyis az anyagcsere már itt kezdetét veszi). Ezért nagyon fontos, hogy hányszor rágsz meg egy falat ételt. A tudomány azt mondja, hogy 32x kellene, de ha Te 20 x forgatsz a szádban a kaján, akkor már a tudatosak csoportjához tartozol.

Az étel a szájüregbe kerülve, keveredve a nyállal, a nyelőcsövön keresztül a gyomorba kerül. A gyomorban elindul a feldolgozási folyamat, de ha nem rágtad meg eléggé az ételt, akkor a gyomornak lesz nagyobb munkája és ez gyomorbántalmakat okozhat. A gyors evés, pedig sok levegő lenyelésével párosul, így nagyobb esélye lesz a gázképződésnek és ezáltal puffadásnak. Ha tehát gyakran puffadsz, akkor figyelj oda arra első lépésben, hogy lassan egyél és rágd meg jól az ételt! (Ha a puffadás továbbra is fennáll, akkor természetesen tovább kell kutatni az okát!)

A gyomor után jön a vékonybél, vastagbél és végbél. Természetesen ezekben a folyamatokban sok segítő társ is van, hiszen a hasnyálmirigy és a máj közbenjárásával az epe segíti a tápanyagok elosztását, lebontását, a hasznos anyagok beépítését és a méreganyagok kiválasztását. Természetesen a vese, mint másik fontos méregtelenítő szerv is nagy szerepet vállal a folyamatban.

Mitől lesz energiánk?

emberi szervezetA szervezetbe bekerülő anyagok a kémiai folyamatok útján lebomlanak, energiát termelnek és új anyagok keletkeznek belőlük. Ez az anyagcsere fogalmának leegyszerűsített verziója. Minden szervezet rendelkezik az Ő alapanyagcseréjével, ami a szív, az izmok, testhő, idegi működés, tüdő működése stb. szempontjából elengedhetetlen szükséglet. Az alapanyagcsere azt mutatja meg, hogy mennyi energiára van szüksége a testednek 24 óra alatt, hogy nyugalmi (fekvő) pozícióban, csak az alap funkciókat ellássa. Az ez alatti energiabevitel kifejezetten károsítja a szervezetet hosszútávon! Nagyon fontos! Hogy változatos étkezésből álljon a táplálkozásod, hiszen szükséged van, fehérjékre (a sejtek károsodnak hiányukban)), szénhidrátokra (elsődlegesen hasznosítható energiaforrás), zsírokra (a hormonfolyamatokhoz elengedhetetlenek a jó zsírok), vitaminokra, rostokra ásványokra.

Hogyan számítsd ki a szükséges kalóriamennyiséget?

számológépHa Nő vagy

30 éves kor alatt: 14,7x testtömeg + 496 kcal/ nap

pl. 60 kg esetén: 1378 kcal az alapanyagcsere

30 éves kor felett: 8,7x testtömeg + 829 kcal/ nap

pl. 60 kg esetén: 1351 kcal az alapanyagcsere

Ha Férfi vagy:

30 éves kor alatt: 15,3x testtömeg + 679 kcal/nap

pl. 80 kg esetén: 1903 kcal/ nap

30 éves kor felett: 11,6x testtömeg + 879 kcal/ nap

pl. 80 kg esetén: 1823 kcal / nap

 

Mint láthatod, ahogy idősödik az ember gyereke, úgy csökken a kalória igénye! De ez még csak a nyugalmi anyagcsere. Nem kell azonban megijedni, hiszen a nyugalmi anyagcserénket tudjuk növelni, méghozzá egészséges életmóddal, aminek következménye többek között, hogy többet ehetsz büntetlenül!!

 

Na nézzük, hogy milyen szorzókat használj, ha fogyni akarsz!

Panka tudatos fogyásaHa sportolsz és fogyni akarsz, akkor alapanyagcsere + 15% -os elvet vegyél alapul lassú fogyáshoz!

35 éves nő, heti 3x aktív sportolás esetén: 1351 + 203 kcal= 1554 kcal.

Hogy miért nem a sokaktól hallott 10%ról beszélek? Azért, mert ha most 10%-ra visszük a bevitelt, akkor mit csinálunk, ha beáll a fogyási plató? Nincs hova csökkenteni a bevitt kalóriamennyiséget.

Ennek a mennyiségnek a: 48%-át szénhidrátból, 32%-át fehérjéből, 20%-át zsírból kell bevinni!

A szénhidrát 1 grammja: 4,1 kcal

a zsíré: 9,1

a fehérjéé: szintén 4,1 kcal

Nézzük konkrétan

lazacSzénhidrát: 1554 x 0,48= 746 kalóriát kell szénhidrátból bevinni, ami 746/4,1-el: 182 gr ch/ nap!

Fehérje: 1554 x 0,32 = 497 kalória fehérjéből, ami 497/ 4,1-el: 121 gr/ nap

Zsír: 1554 x 0,2 = 311 kalória zsírból, ami 311/9,1 = 34 gr zsír/ nap

Mennyi az egészségesen várható fogyás egy hét alatt?

Kutatások szerint, az egészséges fogyás heti 0,5-1,5 kg között van függően attól, mekkora túlsúllyal rendelkezik az illető. Az is köztudott, hogy először inkább vízveszteség van, majd később indul be a zsírfogyás, bár tapasztaltam már azt is ügyfelemnél, hogy már az első héten fogyott egy kicsit zsírból. Ez mindenkinél egyéni! Szóval elégedj meg a heti átlagos 1 kg-al, ha hosszútávú eredményt akarsz!

Mi van ha ennél kevesebbet eszel?

tányér, almaHát akkor a szervezet buzgó raktározásba kezd! És onnan elég nehéz kirobbantani őkelmét! Úgyhogy felejtsd el a ma csak vizet iszom kúrákat, mert erőteljes hiányállapotokat idézel elő. Ugyanez a helyzet, ha kb. 600 kalóriát viszel be zöldségek, gyümölcs, tojás verzióban. A lényeg mindig az egyensúlyon van!!

Szóval ezek a számok alapok!

Szénhidrátnál jó minőségű szénhidrátból (zöldségek, saláták, barna rizs, quinoa, hajdina, zöld alma, szárzeller, paprika, paradicsom, hagyma, saláta, piros bogyós gyümölcsök kifejezetten hasznosak)

Fehérjéből a sovány fehérjeforrások: növényi: bab, borsó, lencse, chia mag, quinoa, növényi tejek, növényi eredetű, nem szintetikus fehérje turmixok. Fehérjék esetén a bevitelünk 70%-át növényi, míg 30%-át állati fehérje kellene, hogy adja. A mi kultúránkban ez sajnos éppen fordítva van, ezért nagyon hasznosak a növényi fehérje turmixok.

állati: fehér húsok, halak, tenger gyümölcsei, sovány sajtok, túró, tojás stb

Zsírok: hidegen sajtolt olajak, avokádó, kókuszzsír

 

Na most nézz bele a tányérodba!

adagolós tányérA fent olvasottak után figyeld pár napig a táplálkozásod, és ha alatta eszel a napi ajánlott mennyiségnek, akkor itt az idő a változásra! Ahhoz, hogy sikeres legyél hosszútávon, jól felépített terv kell, hogy a tested bírja a változást. Nézd csak meg, hogy mi Hosszú Katinka titka? A sok edzés és kitartás mellett, ugyanolyan gondot fordít a táplálkozásra és regenerálódásra is! Mert Ő egy sikerember és pontosan tudja, hogy csak az lehet sikeres aki dolgozik a sikerért. aki nem sajnálja az időt, hogy megtervezze a célját és felosztja kicsi falatokra, hogy képes legyen a nagyot  elérni! Fontos még a mennyiség is! Kerüld el a jóllakást, mert az agyad csak húsz perccel az étkezés után érzékeli igazán a teltségérzést.

 

Mit mond a mérleg?

Azzal ne is nagyon törődj, hogy mit mond az otthoni fürdőszobai mérleg, hiszen -általában- csak testsúlyt, vagy a mai korszerű gépek, már testzsírt és hidratáltságot is mutathatnak. Az már egy fokkal jobb. Viszont Te összetett “lény” vagy és valójában a belsőd fogja meghatározni a súlyodat. Ne feledd! A zsír könnyebb, mint az izom, így ha erősödsz, akkor a mérleg mutathat többet, és mégis karcsúbb leszel! Célszerű azonban, bizonyos időnként egy teljes testre kiterjedő testanalízist végeztetni, hogy lásd a benti folyamataidat is, mert abból tudod igazán, hogy az egészséged szempontjából jó úton jársz e, és hogyan érhetsz el egészséges és tartós fogyást. Itt olvashatsz róla bővebben!

Szóval tervezésre fel!

  1. fogyástervSzámold ki a nyugalmi anyagcseréd és szorozd fel!
  2. Tervezd meg, hogy milyen mozgásformát választasz, hiszen az aktív állapotban lévő izom a legjobb zsírégető! Szánj hetente legalább 3 alkalmat az edzésre, a pihenőnapokon iktass be sétát!
  3. Fordíts gondot a regenerálódásra
  4. Használj vitaminokat és természetes étrendkiegészítőket azért, hogy formában maradj és elkerüld az éhezést! Ha nem vagy ételallergiás, akkor egészítsd ki az étrendedet ezek valamelyikével, hiszen alacsony kalóriabevitel mellett kaphatsz kiváló növényi fehérjét!
  5. Amennyiben ételallergiád van (laktóz, szója, glutén), akkor ezt a verziót Neked találták ki!
  6. Fogyassz sok tiszta vizet! (testsúly tíz kg-onként 0,4 litert, ha edzés van, akkor plusz 0,7 dl)
  7. Egyél 0 kalóriás zöldségeket! (ez nem azt jelenti, hogy nincs benne kalória, hanem hogy az emésztése több kalóriát igényel, mint amennyit maga a zöldség tartalmaz)
  8. Ha úgy érzed, hogy fáradékony vagy, akkor mindenképpen iktass be kis molekulájú multivitamin készítményt, hogy a csökkent kalóriabevitel mellett nehogy hiányállapotot tapasztalj!
  9. Ha pedig ennek ellenére éhséget érzel és úgy érzed a kedélyállapotodra nincs jó hatással a kalóriacsökkentés, akkor ez a mentőöv a tiéd, amennyiben nem vársz babát és nincs magas vérnyomásod! Bámulatos módon szedi össze a zsírt a belekből! Ebben a videóban láthatod is!

Légy ügyes és körültekintő, hiszen csak egy tested van! Ebben célszerű a legjobban érezni magad! Hidd el, a hosszú távú eredményért meg kell dolgozni! Nem szenvedni, csak másként nézni az életre és Önmagadra!

eletmodvaltas