Ezt ne hagyd ki téli sportolás előtt!

Sokszor hallom, hogy télen sokan lesérülnek, vagy olyan izomlázuk lesz hogy alig tudnak még az ágyból is felkelni egy-egy hétvégi a  szánkózás, korizás, síelés után.

A sérülések és egyéb problémák elkerülése végett hoztam Neked néhány gyakorlatot, amellyel a tél örömei még teljesebbek lesznek, hogy miért? Olvasd tovább!

Ezekkel a gyakorlatokkal már egy alap edzettséget szerezhetsz magadnak – pár hét után -, így ha futkározni kell a gyerkőcök után a hóban, vagy korizni kell velük, vagy épp síelni mész a családdal, akkor ezekkel a gyakorlatokkal csak jót teszel magadnak!

A gyakorlatokra szánj minimum15-20 percet, heti háromszor és az edzésnapok között pihenő napok is legyenek! Minden gyakorlatból minimum 4X10-et végezz el, ez lesz egy kör. Ha nem akarod, hogy unalmas legyen, akkor a gyakorlatokat előbb saját tempódban (1), majd nagyon-nagyon lassan (2), majd statikusan tartva 10 mp-ig (3) és utoljára pedig dinamikusan (4) végezd el. De csak abból, amelyikből rendesen végre tudod hajtani, a gyorsaság ne menjen a gyakorlat rovására! (pl a felugrásoknál nem tudod szabályozni a tempót, ott a min. 10 legyen meg saját tempóban)

Ha időd engedi, jöhet még két-három kör! Meglátod, hogy már egy hét alatt nagyon sokat fogsz fejlődni. Ha pedig csak 2-3 hét múlva mész még csak síelni, akkor épp megfelelő az időzítés, hogy addigra jó formában legyél!

Jó hír, hogy van jópár olyan gyakorlat, ami a KEZDŐKNEK IS SZÓL! Szóval, ha az új évet mozgással szeretnéd kezdeni, akkor itt a lehetőség belevágni! Részletesen leírtam, hogy mire figyelj, ezért kérlek ha teheted, előbb otthon kezdd el tükörnél, hogy tudd korrigálni az esetleges hibákat! Ha úgy érzed, hogy nem megy ez Neked, akkor sincs semmi veszve, mert ha megkeresel, akkor személyesen is segítséget tudok nyújtani számodra!

Minden testmozgás előtt bemelegítés szükséges: karkörzések, vállkörzések, törzskörzés, csípőkörzés, térd hajlítás-nyújtás, bokakörzés.

Gyakorlatok:

Guggolások széles terpeszben (mindenkinek)

  • nagy terpeszben állunk, lábfejek kifelé néznek, a térdek a lábfejek irányába szintén kifelé néznek
  • a térd nem megy a lábfej elé
  • próbáljunk addig guggolni, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal-
  • a popsit hátrafelé toljuk
  • a hát, a derék végig egyenes, a fej előre néz
  • a teljes talpunk a talajon van (ha ez eleinte nem megy, egy könyvet, éket tegyél a sarkad alá)
  • ne lendületből végezd a gyakorlatot, hanem használd a comb és a fenék izmokat, koncentrálj és erőből végezd a mozgást
  • kezek lehetnek csípőn, a mellkas előtt keresztben, a vállatokon, magatok előtt kinyújtva, de ne lógasd
  • felállásnál sose feszítsd hátra a térdet, ne ránduljon meg, hanem lassú, kontrollált mozdulattal állj fel
  • levegővétel: belégzésre leguggolsz, kilégzésre felállsz

 

Guggolások csípőszéles terpeszben, azaz normál guggolás (közép haladóknak)

  • csípőszéles terpeszben állunk, a lábfejek előre néznek
  • a térd nem megy a lábfej elé
  • a popsit hátrafelé toljuk
  • a hát, a derék végig egyenes, a fej előre néz
  • a teljes talpunk a talajon van (ha ez eleinte nem megy, egy könyvet, éket tegyél a sarkad alá)
  • ne lendületből végezd a gyakorlatot, hanem használd a comb és a fenék izmokat, koncentrálj és erőből végezd a mozgást
  • kezek lehetnek csípőn, a mellkas előtt keresztben, a vállatokon, magatok előtt kinyújtva, de ne lógasd
  • felállásnál sose feszítsd hátra a térdet, ne ránduljon meg, hanem lassú, kontrollált mozdulattal állj fel
  • csak olyan mélységig guggolj, ameddig biztonságosan meg tudsz állni a talpaidon, akár a teljesen, ha tudsz! (a térdszalagok csak a vízszint eléréséig feszesek, akkor eddig a mélységig a legsérülékenyebbek, így ha annál mélyebbre guggolsz, az nem ártalmas a térdízületeknek)
  • levegővétel: belégzésre leguggolsz, kilégzésre felállsz

Guggolások szűken (haladóknak)

  • zárt lábakkal helyezkedjünk el
  • az egyensúlyra nagyon figyelj, amikor elkezdesz guggolni
  • a térded itt MEGELŐZHETI a bokádat, anélkül nem is menne
  • a popsit hátrafelé toljuk
  • a hát, a derék végig egyenes, a fej előre néz
  • a teljes talpunk a talajon van (ha ez eleinte nem megy, egy könyvet, éket tegyél a sarkad alá)
  • ne lendületből végezd a gyakorlatot, hanem használd a comb és a fenék izmokat, koncentrálj és erőből végezd a mozgást
  • kezek lehetnek csípőn, a mellkas előtt keresztben, a vállatokon, magatok előtt kinyújtva, de ne lógasd
  • felállásnál sose feszítsd hátra a térdet, ne ránduljon meg, hanem lassú, kontrollált mozdulattal állj fel
  • csak olyan mélységig guggolj, ameddig biztonságosan meg tudsz állni a talpaidon, akár a teljesen, ha tudsz! (a térdszalagok csak a vízszint eléréséig feszesek, akkor eddig a mélységig a legsérülékenyebbek, így ha annál mélyebbre guggolsz, az nem ártalmas a térdízületeknek)
  • levegővétel: belégzésre leguggolsz, kilégzésre felállsz

Kitörések előre, kitörések hátra azonos lábbal, váltott lábbal (mindenkinek)

  • csípőszéles terpeszállásban, (vagy annál picit szűkebben) helyezkedünk el
  • egyenesen állunk
  • majd egy nagyot lépünk előre (belégzésre) a jobb lábbal úgy, hogy az előre lépő lábad boka-térd egy vonalba kerüljön (a hátul lévő láb lehet szintén boka – térd vonalban, de lehet úgy is mint a fotón)
  • a testsúlyt középre süllyeszd le (vigyázz, hogy ne az elől lévő lábra kerüljön a testsúly)
  • majd visszalépünk kiinduló helyzetbe és kilélegzünk
  • majd jöhet a bal láb (vagy újra a jobb ha azonos lábbal szeretnél dolgozni)
  • figyelj, hogy csípőszélesen lépj ki előre is, majd hátra, mert így nem fogsz kibillenni az egyensúlyból (ha egymás mögé, vagy elé kerülnek a lábak, könnyen elbillenhetsz)

Oldalsó kitörés, testsúlyáthelyezés (mindenkinek)

  • állj terpeszállásban, kezek csípőn, vagy oldalsó középtartásban, vagy tarkóra tartással
  • lábfejek kifelé néznek, a térdek a lábfejek irányába szintén kifelé néznek
  • helyezd a testsúlyodat a jobb lábadra és csak addig ereszkedj le, amíg a térded nem előzi meg a lábujjaid vonalát
  • majd a fenék és combizmokat feszítve visszaemelkedsz és a másik oldalra is elvégzed
  • a hát, a derék végig egyenes, a fej előre néz
  • a teljes talpunk a talajon van
  • ne lendületből végezd a gyakorlatot, hanem használd a comb és a fenék izmokat, koncentrálj és erőből végezd a mozgást
  • kezek lehetnek csípőn, a mellkas előtt keresztben, a válladon, a test előtt kinyújtva, de ne lógasd
  • amikor felérkezel terpeszállásba, sose feszítsd hátra a térdet, ne ránduljon meg, hanem lassú, kontrollált mozdulattal állj fel
  • a gyakorlatot végezheted úgy is, hogy nem állsz meg, hanem folyamatosan jobb lábról a balra, majd a bal lábról jobbra végzed a testsúlyáthelyezést
  • FIGYELEM, HA TÉRDPROBLÉMÁD VAN ÉS NEM ESIK JÓL A GYAKORLAT, AKKOR VÉGEZD ÍGY A GYAKORLATOT, HOGY A TESTSÚLYODAT KÖZÉPRE ENGEDED ÉS ÍGY MINDKÉT TÉRDED EGYFORMÁN KAP TERHELÉST (kilépsz jobbra széles terpeszállásba, majd mélyen leguggolsz, majd vissza terpeszállás, zár a láb, majd kilépsz balra széles terpeszállásba, mélyen leguggolsz, majd vissza és zár a láb. A feltételek mint a széles guggolásnál, azaz a térdek nem előzik meg a lábujjakat, stb)
  • levegővétel: belégzésre térdhajlítás, kilégzésre térdnyújtás

Guggolásból felugrás (mindenkinek)

  • helyezkedj el zárt állásban, majd guggolj le teljesen, vagy addig minimum amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal
  • a hátadat tartsd egyenesen
  • majd teljes erődből rugaszkodj el a talajról minél magasabbra, a karjaidat nyújtsd ki, ezzel is segíted, hogy még magasabbra emelkedj
  • a talajra érkezés után ereszkedje le újra guggolásba és folyamatosan ismételd
  • nagyon jó robbanékonyság fejlesztő gyakorlat

FIGYELEM, HA TÉRDPROBLÉMÁD VAN, EZT A GYAKORLATOT NE VÉGEZD!
Felugrások sarok emeléssel (haladóknak)

  • helyezkedj el zárt állásban, majd csak a lendület vételhez szükségesen hajlítsd a térdeid
  • majd hirtelen rugaszkodj fel a magasba, miközben magad alá rántod a lábaidat
  • igyekezz megérinteni a lábszáraiddal a combhajlítókat
  • a gyakorlatot folyamatosan végezd
  • csinálj amennyit bírsz
  • már ha egymás után kettőt meg tudsz csinálni, akkor szuper vagy!

Sajnos nem sikerült elkapnom a teljes felugrás pillanatát, de ha érdekel egy 3,5 perces video a gyakorlatokról, amiben az is jól látszik, hogy hogyan kell végrehajtani, akkor ha feliratkozol a Hírlevelemre, szívesen átküldöm: http://tolnaiklari.hu/

„Hegymászás” (haladóknak)

  • menj le fekvőtámasz helyzetbe
  • karjaid teljesen kinyújtva, a tenyerek a vállakkal egy vonalban legyenek
  • feszítsd meg a fenék és hasizmokat, tartsd így a gyakorlat során, anélkül, hogy az alsó háti szakaszt mozgatnád (leengednéd vagy kinyomnád a feneked)
  • emeld fel a jobb térded, húzd olyan közel a mellkasodig, ameddig csak tudod, majd ismételd ellenkező lábbal
  • HA KEZDŐ VAGY ÉS MINDENKÉPPEN KI SZERETNÉD PRÓBÁLNI, AKKOR CSAK TARTSD STATIKUSAN (1.kép) ÉS PRÓBÁLD MINÉL HOSSZABB IDEIG MEGTARTANI MAGADAT ÚGY, HOGY RÁFESZÍTESZ A FEKNÉK ÉS HASIZMAIDRA!

Befejezésül pedig el ne felejts lenyújtani!

Karok: tedd keresztbe magad előtt az egyik karodat, a másikkal pedig fogd át alulról. A keresztbe tett karodat próbáld minél jobban húzni a másik karoddal, mintha egészen erősen magadhoz akarnád szorítani. Ezzel a vállizom oldalsó fejét tudod leginkább megnyújtani.

Hátizmok: keress egy függőleges és/vagy vízszintes oszlopot vagy rudat. Állj szemben az oszloppal és kapaszkodj meg kb. derék magasságban, vagy picit feljebb, mindkét kezeddel. Majd kezdd el hátraengedni a csípődet, úgy, hogy közben előredőlsz, mintha el akarnád húzni az oszlopot. Érezd, ahogy a hátizmod teljesen megnyúlik ahogy egyre hátrébb engeded a csípődet. Tartsd ki a nyújtott pozíciót, majd egyenesedj fel, de úgy, mintha húznád az oszlopot, és púpos a hátad. Így érezni fogod, hogy ahogy egyenesedsz fel, a széles hátizmok után a trapézizom is megnyúlik, míg végül mikor felegyenesedsz, és még mindig húzzad, így már a trapézizom felső része nyúlik. Ezzel a lassú, fel-le történő mozgással az egész hátizomzatot remekül végig tudod nyújtani.

Combhajlító izmok: állj meg nyújtott, vagy majdnem teljesen nyújtott, zárt lábakkal, hajolj előre, és engedd, hogy a tested súlyánál fogva megnyújtsad a combhajlító izmot. Majd tartsd ki a nyújtott pozíciót. Ez után állj terpeszbe, és hajolj rá az egyik, majd a másik térdedre – ezzel is a combhajlító izmokat nyújtod elsődlegesen, ha középre hajolsz akkor a belső combizmok is húzódni fognak. Az izmaid lazaságának függvényében lehet szélesíteni a terpeszt.

Combfeszítő izmok: támaszkodj meg valamiben, és az egyik sarkadat emeld fel magad mögé. Fogd meg a bokádat, és húzd a feneked felé, majd így zárd össze a térdeidet. Ezután pedig amelyik lábadat fogod, azt a csípődet tolod picit előre.

A következő levelem a KEZDŐNEK FOG SZÓLNI, de nem kizárólag csak kezdők részére! Gyakorlatok könnyített változatai, otthon is elvégezhető gyakorlatok, tanácsok.